健康づくりで大切なのは、頑張ることよりも「続けられる方法」を見つけること。
皆さんは、健康のために運動を始めたものの、いつの間にかやめてしまった経験はありませんか？
「今日は疲れたから明日やろう」
「時間がないから今日は休もう」
そうしているうちに、運動する機会が少なくなってしまうこともあると思います。
私自身も、運動を習慣化するために試行錯誤してきました。
現在は、基本的に毎朝10分程度の筋力トレーニングと、寝る前に5分程度のストレッチを行っています。
今回は、私が実践している運動内容と、運動を習慣化するために工夫していることをご紹介します。
なぜ筋トレとストレッチを毎日にしたのか？
運動習慣をつくるうえで、最初に悩んだのが運動する頻度です。
一般的に、筋力トレーニングは週2〜3日程度から取り組む方法が推奨されています。
しかし、私の場合は週3回などと決めると、かえって継続が難しいことに気づきました。
運動する日と休む日があると、
- 今日は運動する日だったかな？
- 今日は疲れているから明日にしよう
- 1日休んだから、もう1日休んでもいいかな
という気持ちになりやすかったのです。
そこで、思い切って**「基本的に毎日、運動する時間をつくる」**と決めました。
すると、運動するかどうかを毎日考える必要がなくなりました。
朝起きたら筋トレをする。寝る前にはストレッチをする。
歯磨きや入浴と同じように、生活の流れに組み込んだことで、運動を続けやすくなったと感じています。
ただし、筋トレを毎日行う場合でも、毎日同じ筋肉を強い負荷で追い込む必要はありません。疲労や筋肉痛がある日は、負荷を軽くする、鍛える部位を変える、休息に切り替えるなどの調整が大切です。
筋トレ20分から10分に変更した理由
運動を始めた当初は、1回20分程度の筋トレを行うことを目標にしていました。
しかし、仕事や生活の予定がある中で、毎日20分の運動時間を確保するのは簡単ではありませんでした。
また、体力的にも20分の筋トレを毎日続けることは負担に感じることがありました。
そこで、運動内容を見直して、1回10分程度に短縮することにしました。
大切にしたのは、運動時間の長さよりも継続できることです。
20分できないから運動をやめてしまうよりも、10分でも続ける方が自分には合っていました。
もちろん、筋力向上には運動の強度や回数、セット数、休息なども関係します。
しかし、健康づくりの第一歩としては、自分の生活の中で継続できる運動量を見つけることが重要だと考えています。
私が朝に行っている10分間の筋トレ
現在は、全身の筋肉を動かすことを意識しながら、次の6種類を基本にしています。
① スクワット
太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。
足を肩幅程度に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、ゆっくり膝を曲げ伸ばしします。
目安：10〜15回
② プランク
腹筋や背筋など、体幹を安定させるための運動です。
肘とつま先で体を支え、頭から足までがなるべく一直線になるように姿勢を保ちます。
目安：20〜30秒
③ 腕立て伏せ
胸や腕、肩まわりの筋力を鍛える運動です。
肘をゆっくり曲げ伸ばしします。難しい場合は、膝を床につく方法や壁を使った腕立て伏せでも構いません。
目安：8〜12回
④ ヒップリフト
お尻や股関節まわりの筋肉を鍛える運動です。
仰向けになって膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。
目安：10〜15回
⑤ 腹筋ひねり
お腹まわりを意識した運動です。
座った姿勢で上体を少し後ろに傾け、左右にゆっくりひねります。腰を無理にねじらず、姿勢を安定させながら行います。
目安：左右合計20回程度
⑥ かかと上げ
ふくらはぎの筋力を鍛える運動です。
椅子や壁に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。
目安：15〜20回
以前は各運動を3セット行うメニューを考えていましたが、現在は10分程度に収まるように、回数やセット数を調整しています。
6種類を1周することを基本とし、余裕がある日は少し増やすなど、無理のない範囲で行っています。
大切なのは、決めた回数を必ずこなすことではなく、その日の体調に合わせて運動することです。
寝る前のストレッチも5分に短縮
筋トレと同じように、ストレッチも続けやすさを考えて見直しました。
当初は10分程度を目標にしていましたが、現在は寝る前の5分程度を基本にしています。
ストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、関節を動かしやすくするために役立ちます。
私が行っているのは、次の6種類です。
- 首・肩のストレッチ： 首をゆっくり左右に傾け、肩まわりをほぐす
- 胸ひらきストレッチ： 両手を後ろで組み、胸の前側を伸ばす
- もも裏ストレッチ： 片脚を伸ばして座り、ももの裏を伸ばす
- お尻ストレッチ： 椅子に座り、片足首を反対側の膝にのせてお尻を伸ばす
- ふくらはぎストレッチ： 壁に手をつき、片脚を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす
- 腰まわり・体側ストレッチ： 片手を上げ、体をゆっくり横に倒す
それぞれの動作を20〜30秒程度を目安に、左右を必要に応じて切り替えながら行っています。
5分という時間にこだわりすぎず、疲れている日は種目を減らすこともあります。
呼吸を止めず、反動をつけずに、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントです。
私の場合は、寝る前にストレッチをすることで、1日の終わりに体を整える時間として定着してきました。
運動を習慣化するために工夫した5つのこと
① 運動する時間を固定する
私は筋トレを朝、ストレッチを寝る前に行うようにしています。
運動する時間をあらかじめ決めておくと、「今日はいつ運動しようか」と迷う機会が少なくなります。
② 運動時間を短くする
20分が負担なら10分にする。
10分が難しければ5分にする。
最初から完璧な運動を目指すより、無理なく取り組める内容にすることが大切です。
③ 毎日行うことを基本にする
私の場合は、休む日をあらかじめ決めるよりも、毎日運動する時間を設けた方が継続しやすくなりました。
ただし、これはすべての人に当てはまる方法ではありません。
週2〜3回が続けやすい人もいれば、曜日を固定した方が取り組みやすい人もいます。
自分が継続しやすい方法を見つけることが重要です。
④ 完璧を求めない
疲れている日は回数を減らす。
時間がない日は1種類だけ行う。
筋肉痛が強いときには筋トレを休む。
「予定どおりにできなかったから失敗」ではなく、できる範囲で調整するようにしています。
⑤ 運動を生活の一部にする
運動を特別なイベントにするのではなく、毎日の生活の中に組み込むことを意識しています。
朝起きたら筋トレ。
寝る前にはストレッチ。
このように、すでに行っている生活習慣と組み合わせることで、自然と取り組みやすくなりました。
運動の習慣化は科学的にも重要
習慣化に関する研究では、同じ状況で行動を繰り返すことで、その行動が徐々に自動化されていくことが示されています。
Lallyらが2010年に発表した研究では、参加者が新しい健康行動を繰り返した際、習慣の自動化が一定の水準に近づくまでの推定日数には18〜254日という大きな個人差があり、中央値は66日でした。
つまり、習慣化には誰にでも共通する決まった日数があるわけではありません。
また、1回行動を忘れたことが、習慣形成を大きく妨げるわけではないことも報告されています。
この研究からも、最初から完璧に続けようとするより、無理のない行動を繰り返すことが重要だと考えられます。
運動の効果だけに目を向けるのではなく、「どうすれば続けられるか」という視点も持ちたいと思います。
毎日15分でも、積み重ねることに意味がある
現在の私の運動習慣は、朝の筋トレ10分と寝る前のストレッチ5分です。
合わせても1日15分程度です。
以前と比較すると、1回あたりの運動時間は短くなりました。
しかし、短くしたことで運動への負担感が減り、生活の中で継続しやすくなりました。
私が感じているのは、「理想の運動内容」と「実際に続けられる運動内容」は必ずしも同じではないということです。
運動時間や頻度には、健康上の推奨量があります。その目標も意識しながら、まずは無理なく取り組める習慣をつくり、必要に応じて運動量を増やしていくことが大切だと思います。
まとめ｜健康づくりは自分に合った方法を見つけることから
健康づくりにおいて、運動は非常に大切です。
しかし、どれほど効果的な運動でも、継続できなければ十分な効果を得ることは難しくなります。
私自身、運動を習慣化するために、頻度や時間、内容を見直してきました。
現在は、朝10分の筋トレと寝る前5分のストレッチを基本にしています。
これは、誰にとっても最適な運動方法というわけではありません。
それでも、私にとっては無理なく運動を続けるための一つの方法になっています。
健康づくりで大切なのは、他の人と比べることではなく、自分の体力や生活環境に合わせて工夫することだと思います。
「頑張れる運動」よりも「続けられる運動」を。
これからも運動の内容を調整しながら、健康的な生活を継続していきたいと思います。
スマイルコネクションでは、作業療法士の視点から、運動習慣づくりや健康寿命の延伸に役立つ情報を発信しています。
一人ひとりの体力や生活に合わせた運動を取り入れながら、健康づくりを続けていきましょう。
参考文献
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
※本記事は個人の実践経験を紹介するものです。運動の適切な強度や頻度は、年齢、健康状態、既往歴などによって異なります。痛みや強い疲労があるときは無理をせず、必要に応じて医療専門職へご相談ください。
