「最近、何もないところでつまずくようになった」
「歩いているとふらつくことがある」
「親が転ばないか心配だけれど、どんな運動をすればよいか分からない」
このようなお悩みはありませんか？
高齢になると、筋力やバランス能力、身体の反応速度などが変化し、転倒しやすくなることがあります。
転倒は骨折や入院につながるだけでなく、転ぶことへの不安から外出機会が減り、身体機能が低下するきっかけになることもあります。
しかし、バランス運動や筋力トレーニングを継続することで、転倒リスクの軽減が期待できます。
今回は、作業療法士として約20年間、さまざまな方の生活支援やリハビリテーションに携わってきた経験と、運動に関する科学的な知見を踏まえて、転倒予防に必要なバランス能力と、自宅で取り組める5つの運動をご紹介します。
高齢者の転倒予防にバランス能力が重要な理由
バランス能力とは？
バランス能力とは、立ったり歩いたりするときに身体を安定させ、姿勢が崩れた際に立て直す能力です。
日常生活では、次のような動作に関係しています。
- 椅子から立ち上がる
- 歩きながら方向を変える
- 段差を乗り越える
- 片足を上げてズボンをはく
- つまずいたときに姿勢を立て直す
バランス能力には、大きく3つの要素があります。
① 静的バランス
立った姿勢など、身体を動かさずに姿勢を安定させる能力です。片足立ちなどが代表的です。
② 動的バランス
歩行や方向転換など、身体を動かしながら姿勢を保つ能力です。
③ 反応的バランス
つまずいたり、ふらついたりしたときに、素早く姿勢を立て直す能力です。
転倒予防では、この3つの能力を生活動作に合わせて働かせることが重要です。
年齢とともにバランス能力が低下する原因
バランス能力には、筋力だけでなく、視覚、耳の奥の前庭感覚、足裏や関節から得られる感覚、脳の情報処理などが関係しています。
高齢者では、次のような変化が影響する場合があります。
筋力の低下： 太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋力が低下すると、姿勢を支えにくくなります。
感覚機能の変化： 視力や足裏の感覚などが変化すると、身体の位置や床の状態を捉えにくくなることがあります。
反応速度の低下： つまずいたときに素早く足を踏み出し、姿勢を立て直すことが難しくなる場合があります。
活動量の減少： 外出や運動の機会が減ることで、筋力やバランス能力がさらに低下する可能性があります。
ただし、ふらつきの原因は加齢だけではありません。病気や薬の影響などが関係することもあるため、急な症状や繰り返す転倒は医療機関への相談が必要です。
転倒予防にはバランス運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
また、筋力トレーニングについては週2〜3日の実施が推奨されています。
大切なのは、単に筋肉を鍛えるだけではなく、立つ・歩く・方向転換するといった、日常生活に必要な動きも練習することです。
運動の種類や難易度は、年齢だけで判断せず、現在の身体機能に合わせて調整しましょう。
高齢者が自宅でできる転倒予防のバランス運動5選
ここからは、自宅でも取り組みやすい5つの運動をご紹介します。
運動を始める前には、滑りにくい床を選び、周囲の障害物を片付け、固定された手すりや安定した台を利用してください。ふらつきが強い方は、一人で立位運動を行わず、専門職に相談しましょう。
① 片足立ち運動｜立った姿勢の安定性を高める
目的：静的バランス能力の向上
運動方法
- 固定された手すりや安定した台の近くに立ちます。
- 手で身体を支えながら、片方の足をゆっくり持ち上げます。
- 安定した姿勢を無理のない範囲で保持します。
- 反対の足も同様に行います。
目安：左右各10〜20秒、1〜3セット
最初は両手で支えても構いません。
片足立ちが難しい場合は、足を完全に浮かせず、片側に体重を移す練習から始めましょう。
② かかと上げ運動｜足首とふくらはぎを鍛える
目的：下肢筋力と足首のコントロール能力の向上
運動方法
- 足を肩幅程度に開きます。
- 安定した手すりなどを持ちます。
- 両足のかかとをゆっくり上げます。
- ゆっくり元の位置に戻します。
目安：10回、1〜2セット
勢いをつけず、ゆっくり動かすことがポイントです。
立った状態が難しい場合は、椅子に座った姿勢でかかとを上げ下げする運動から始めましょう。
③ 左右への体重移動｜歩行に必要なバランスを養う
目的：動的バランスと重心移動能力の向上
運動方法
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 固定された手すりなどに手を添えます。
- ゆっくり右足へ体重を移します。
- 中央に戻り、左足へ体重を移します。
- 左右交互に繰り返します。
目安：左右各10回
足裏にかかる体重の変化を感じながら、ゆっくり行いましょう。
歩行中にふらつきやすい方にとって、重心移動を練習することは、歩く動作を安定させるための一つの方法になります。
④ 継ぎ足立ち｜狭い足幅での姿勢保持を練習する
目的：支持基底面が狭い状態での姿勢安定性の向上
運動方法
- 固定された手すりを持って立ちます。
- 片方の足を、もう一方の足より少し前に出します。
- 無理のない範囲で姿勢を保持します。
- 慣れたら前後の足幅を少しずつ狭めます。
目安：10〜20秒、左右1〜2回
足を一直線に並べる必要はありません。
この運動は難易度が高くなるため、ふらつきがある方は必ず身体を支えられる環境で行いましょう。
⑤ 椅子からの立ち座り｜筋力と日常生活動作を同時に鍛える
目的：下肢筋力と立ち上がり動作の安定性向上
運動方法
- 動かない安定した椅子に座ります。
- 両足を床につけます。
- 上半身を軽く前に倒しながら立ち上がります。
- ゆっくり椅子に座ります。
目安：5〜10回、1〜2セット
必要に応じて肘掛けを使用しましょう。
椅子からの立ち上がりは、トイレや食事、外出準備など、日常生活のさまざまな場面に必要な動作です。
身体を鍛えるだけでなく、普段の生活動作を安全に行えるようにすることが、転倒予防では重要です。
転倒予防の運動は毎日行った方がよい？
転倒予防のためには、運動を無理なく継続することが大切です。
高齢者の運動に関する国の推奨では、バランス・筋力・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上行うことが勧められています。
ただし、すべての運動を毎日行う必要はなく、身体の状態や疲労に合わせて休息を取ることも重要です。
運動習慣がない方は、まず数分程度の無理のない運動から始め、徐々に種類や回数を増やしていきましょう。
転倒を防ぐために自宅の生活環境も見直しましょう
転倒予防は運動だけでは十分ではありません。
自宅の環境を見直すことも重要です。
例えば、床に置いた物や電気コードを片付ける、滑りやすいマットを改善する、夜間の廊下やトイレを明るくする、浴室やトイレに必要な手すりを設置するなどの対策があります。
また、視力の変化や薬による眠気・めまいが転倒に関係する場合もあります。
転倒が増えた方は、運動に加えて、生活環境や健康状態を総合的に確認することが大切です。
作業療法士が考える転倒予防で最も大切なこと
転倒予防では、単に片足立ちが長くできることや、筋力が強くなることだけを目標にするのではありません。
大切なのは、自分が望む生活を安全に続けられることです。
例えば、「一人で買い物へ行きたい」「庭仕事を続けたい」「旅行を楽しみたい」といった目標がある場合、それぞれの生活に必要な身体能力や環境は異なります。
作業療法では、筋力やバランス能力に加えて、生活動作、活動する環境、ご本人の希望なども確認しながら支援を考えます。
自宅での運動を生活の中に取り入れ、できることを維持・向上させることが、健康寿命を延ばすための大切な取り組みにつながります。
よくある質問
Q. 高齢者の転倒予防には、どんな運動がおすすめですか？
バランス運動、下肢筋力トレーニング、立ち座りなどの生活動作練習を組み合わせることがおすすめです。現在の身体機能に合わせて、無理なく取り組むことが重要です。
Q. 片足立ちができない場合はどうすればよいですか？
無理に片足立ちをする必要はありません。まずは手すりなどで身体を支えながら、左右への体重移動や椅子での運動から始める方法があります。
Q. 散歩だけでも転倒予防になりますか？
散歩は身体活動を増やすうえで役立ちますが、バランス能力や下肢筋力を高める運動も組み合わせることが推奨されています。歩行が不安定な方は、安全な方法を専門職に相談しましょう。
Q. 運動中にふらついた場合はどうすればよいですか？
運動を中止し、安全な場所で休んでください。ふらつきが繰り返される場合は医療機関で相談しましょう。突然の強いめまい、ろれつが回らない、片側の手足に力が入らないなどの症状がある場合は、緊急の医療対応が必要です。
まとめ｜転倒予防は自分らしい生活を続けるための第一歩
高齢者の転倒予防には、筋力だけでなく、バランス能力や生活環境など、さまざまな要素が関係しています。
今回ご紹介した5つの運動は、自宅で取り組める方法の一例です。
大切なのは、一人ひとりの身体機能に合った運動を、安全に継続することです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」
「転倒を心配せず、外出を楽しみたい」
そんな思いを大切にしながら、今日からできる健康づくりを始めてみませんか？
豊橋市で転倒予防・自費訪問リハビリをご希望の方へ
Smile Connection（スマイルコネクション）では、豊橋市を中心に、認定作業療法士による自費訪問リハビリ・健康寿命サポートを行っています。
身体機能やバランス能力、普段の生活動作、ご自宅の環境などを確認し、一人ひとりの目標に合わせた運動や生活上の工夫をご提案しています。
「最近つまずくことが増えた」「自分に合った運動が分からない」「家族が転ばないか心配」といったお悩みもご相談ください。
健康寿命を延ばし、住み慣れた場所で自分らしい生活を続けるためのお手伝いをいたします。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「バランス運動の効果と実際」
- 米国CDC「Preventing Falls and Hip Fractures」
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断・治療に代わるものではありません。持病がある方、転倒を繰り返している方、立位が不安定な方は、医療専門職に相談のうえ運動を行ってください。
