「最近、物忘れが増えてきた気がする」
「親が家で過ごす時間が増えて、認知症にならないか心配」
「認知症予防のために運動を始めたいけれど、何をすればよいかわからない」
このようなお悩みはありませんか？
認知症予防を考えるうえで大切なのは、特別な脳トレだけを行うことではありません。
身体を動かすこと、食事や睡眠を整えること、人との交流を続けることなど、毎日の生活習慣が重要です。
私は愛知県豊橋市を中心に自費訪問リハビリ・健康寿命サポートを行っているSmile Connectionの認定作業療法士です。
約20年間、病院や介護施設、在宅などでリハビリテーションに携わってきた経験から、今回は認知症予防に役立つ運動と生活習慣について、わかりやすくご紹介します。
1．認知症予防に運動が大切な理由
認知症は、さまざまな原因によって認知機能が低下し、日常生活に支障が生じる状態です。
加齢だけでなく、運動不足、高血圧、糖尿病、喫煙、社会的孤立など、生活習慣や健康状態も認知症の発症リスクに関係しています。
世界保健機関（WHO）も、認知機能の低下や認知症のリスクを減らすために、生活習慣や健康状態への働きかけを重視しています。
運動には、筋力や体力の維持だけでなく、血圧や血糖の管理、気分の改善、外出機会の維持など、さまざまな健康上のメリットがあります。
ただし、運動をすれば必ず認知症を防げるというわけではありません。
大切なのは、自分の体力や生活に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけることです。
2．自宅でできる認知症予防に役立つ運動5選
① ウォーキング｜無理なく始められる有酸素運動
ウォーキングは、特別な道具がなくても始められる運動です。
足腰の筋力や心肺機能の維持に加え、外の景色を見たり、季節の変化を感じたりする機会にもなります。
おすすめの方法
- 最初は1日10〜15分程度から始める
- 無理のない速さで歩く
- 可能であれば少しずつ歩く時間を増やす
- 家族や友人との散歩も取り入れる
厚生労働省では、高齢者の身体活動の目安として、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上行うことを推奨しています。
ただし、これは全員が最初から達成しなければならない目標ではありません。
体力に不安がある方は、5分程度の散歩や室内での足踏みからでも構いません。
「今より少し多く身体を動かすこと」が最初の一歩です。
② 椅子からの立ち座り｜下半身の筋力を維持する
椅子から立ち上がる動作は、毎日の生活で何度も行う重要な動作です。
太ももやお尻の筋肉を使い、立ち上がる力や姿勢を保つ力を維持することにつながります。
運動方法
- 安定した椅子に浅めに座ります。
- 足を肩幅程度に開きます。
- ゆっくり立ち上がります。
- ゆっくり椅子に座ります。
- 5〜10回を目安に繰り返します。
難しい場合は、手すりや椅子の肘掛けを使って構いません。
反動をつけず、自分で動きをコントロールすることを意識しましょう。
③ かかと上げ｜ふくらはぎとバランス能力を鍛える
ふくらはぎの筋肉は、歩行や立位姿勢の維持に関わっています。
かかと上げは、家の中でも取り組みやすい運動です。
運動方法
- 壁や安定した台に手を添えます。
- 両足のかかとをゆっくり持ち上げます。
- 1〜2秒程度保ちます。
- ゆっくり元に戻します。
- 10回程度を目安に行います。
ふらつきがある場合は、無理に立って行わず、椅子に座って足首を動かす方法から始めましょう。
④ 足踏み＋言葉遊び｜身体と頭を同時に使う
身体を動かしながら頭を使う運動は、二重課題運動（デュアルタスク）と呼ばれます。
認知症予防を意識した運動の一つとして、コグニサイズなどでも取り入れられています。
運動方法
- 椅子に座って、または安全な場所に立って足踏みをします。
- 足踏みをしながら、野菜の名前を順番に挙げます。
- 慣れてきたら、動物や果物などテーマを変えてみましょう。
- 1回30秒〜1分程度から始めます。
例えば、
「にんじん、キャベツ、トマト、きゅうり……」
と考えながら足踏みをします。
難しい場合は、足踏みを止めて考えても構いません。
この運動では、注意力や言葉を思い出す力、動作を調整する力などを使います。
ただし、コグニサイズだけで認知症の発症を確実に防げるわけではありません。
楽しみながら複数の能力を使う活動として取り入れてみましょう。
⑤ 音楽に合わせた運動｜楽しく継続する
運動が苦手な方には、好きな音楽に合わせた体操もおすすめです。
例えば、
- 音楽に合わせて手拍子をする
- 椅子に座って足踏みをする
- 左右交互に手を伸ばす
- 昔好きだった歌を歌いながら身体を動かす
といった活動があります。
音楽や思い出に関係した活動は、本人の興味や意欲を引き出すきっかけにもなります。
認知症予防を意識した活動では、効果だけでなく「楽しいから続けられる」という視点も大切です。
3．認知症予防に役立つ5つの生活習慣
運動だけでなく、日常生活を整えることも大切です。
① バランスの良い食事を心がける
野菜、魚、大豆製品、果物など、さまざまな食品を組み合わせた食事を意識しましょう。
特定の食品だけを食べれば認知症を予防できるわけではありません。
高齢者では、栄養不足や筋肉量の低下にも注意が必要です。
② 睡眠と生活リズムを整える
睡眠は、心身の健康や日中の活動を支える大切な生活習慣です。
朝起きる時間をなるべく一定にし、日中は適度に身体を動かしましょう。
睡眠の問題が長く続く場合は、医療機関で相談することも大切です。
③ 人との交流を続ける
家族との会話、友人との交流、地域のサロンへの参加など、人とつながる機会を持つことも重要です。
国立長寿医療研究センターでも、人との会話や地域活動への参加の大切さが紹介されています。
「誰かと話す」「一緒に笑う」といった日常の活動を大切にしましょう。
④ 趣味や役割を持ち続ける
園芸、料理、手芸、買い物、散歩など、好きな活動を続けることも大切です。
例えば、料理には献立を考える、材料を準備する、手順を確認する、調理器具を操作するといった多くの要素があります。
日常生活そのものが、身体と頭を使う活動の機会になります。
私は作業療法士として、この「生活の中で自然に身体と頭を使うこと」を特に大切にしています。
⑤ 生活習慣病や聴力・視力の変化に注意する
高血圧、糖尿病、脂質異常症などは、認知症のリスクを考えるうえでも重要です。
また、聞こえにくさや見えにくさを放置せず、必要な検査や適切な対応を受けることも大切です。
定期的な健康診断を受け、必要に応じて医師に相談しましょう。
4．認知症予防は「続けられること」が大切
ここまで運動や生活習慣について紹介してきましたが、最初からすべて取り入れる必要はありません。
例えば、
朝： 5〜10分の散歩や室内での足踏み
昼： 椅子からの立ち座りを5〜10回
夕方： 家族との会話や好きな趣味を楽しむ
このように、生活の中に少しずつ活動を取り入れる方法でもよいでしょう。
身体の状態や生活環境によって、適切な運動量や活動内容は異なります。
痛みや強い息切れ、めまいなどがある場合は運動を中止してください。持病がある方や転倒リスクが高い方は、事前に医療専門職へ相談しましょう。
5．一人ひとりに合った認知症予防を考えることが大切
「運動が必要なのはわかっているけれど、なかなか続かない」
「親に運動を勧めても、なかなか取り組んでくれない」
こうしたお悩みは少なくありません。
例えば、運動が嫌いな方でも、園芸や買い物、散歩などは楽しめるかもしれません。
また、外出に消極的な方でも、足腰の筋力やバランス能力に不安があることが理由になっている場合があります。
そのため、単に運動を勧めるのではなく、なぜ活動が減っているのか、どのような生活を続けたいのかを考えることが大切です。
作業療法では、身体機能や認知機能だけではなく、生活環境、趣味、社会とのつながりなども含めて支援を考えます。
6．豊橋市で認知症予防・健康寿命サポートをお探しの方へ
Smile Connection（スマイルコネクション）では、愛知県豊橋市を中心に、認定作業療法士による自費訪問リハビリ・健康寿命サポートを行っています。
認知症予防に関心がある方や、最近ご家族の生活の変化が気になり始めた方に対して、ご本人の身体機能・認知機能・生活状況に合わせた支援をご提案しています。
例えば、次のようなサポートが可能です。
- 自宅でできる運動や転倒予防の指導
- 認知機能の維持を意識した脳トレやコグニサイズ
- 趣味や外出など生活活動の継続支援
- 身体機能や生活状況の確認
- ご家族への関わり方や生活環境のアドバイス
認知症の診断や治療を行うサービスではありませんが、生活の中でできる健康づくりを専門職の視点からサポートします。
「何から始めればよいかわからない」という方にも、一人ひとりに合った方法を一緒に考えます。
Smile Connectionの訪問サポート
初回体験 ６０分 3,300円（税込）
豊橋市を中心に、豊川市・蒲郡市・岡崎市などの周辺地域についてもご相談いただけます。
詳しいサービス内容は、以下のページをご覧ください。
ご本人だけでなく、ご家族からのご相談も受け付けています。
7．まとめ｜認知症予防は毎日の小さな習慣から
認知症予防を考えるうえで大切なのは、運動、食事、睡眠、社会参加、健康管理などを組み合わせて取り組むことです。
まずは今日から、自分にできることを一つ始めてみませんか？
大切なのは、特別なことを一度だけ頑張るのではなく、無理なく続けられる生活習慣を見つけることです。
Smile Connectionは、「いつまでも自分らしく生活したい」という思いを大切に、身体と心、そして日々の暮らしをサポートしています。
豊橋市周辺で認知症予防や健康寿命についてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
※本記事は一般的な健康情報です。認知症の診断や治療に代わるものではありません。物忘れが急に悪化した場合や日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談をおすすめします。
