健康寿命を支える瞑想のすすめ
「せっかくの休みだから、何かしなければ」
そう思って、買い物に出かけたり、家事を片づけたり、スマートフォンを眺めたりしているうちに、休日が終わってしまった……。
そんな経験はありませんか？
休日は身体を休めるだけでなく、頭や心を休ませる時間でもあります。
そこで今回は、休日の過ごし方の一つとして「瞑想」をご紹介します。
瞑想とは？
瞑想というと、
「無にならなければいけない」
「難しそう」
「特別な人がするもの」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、難しく考える必要はありません。
今回おすすめしたいのは、自分の呼吸に意識を向けながら、今この瞬間を感じるシンプルな瞑想です。
考え事が浮かんでも大丈夫。
「明日の仕事はどうしよう」
「買い物に行かなくては」
「さっきのことが気になる」
そんな考えが出てきたことに気づいたら、
「今、考え事をしていたな」
と気づいて、再び呼吸に意識を戻します。
大切なのは、何も考えないことではありません。
意識がそれたことに気づき、もう一度戻すこと。
それを繰り返すのが瞑想です。
初心者でもできる5分間瞑想
まず、静かで落ち着ける場所を選びます。
椅子でも床でも構いません。
無理に姿勢を正す必要はありませんが、呼吸がしやすい姿勢をとりましょう。
① 楽な姿勢になる
椅子の場合は深く腰掛け、足の裏を床につけます。
手は太ももの上など、楽な場所に置きます。
目は軽く閉じても、少し開けたままでも構いません。
② 自然に呼吸する
無理に深呼吸する必要はありません。
「吸っている」
「吐いている」
という自然な呼吸を感じてみます。
鼻を空気が通る感覚。
胸やお腹が動く感覚。
まずは一つ、自分が感じやすいところに注意を向けてみましょう。
③ 考え事が出てきても、そのままで
瞑想中には、いろいろな考えが浮かんできます。
それで失敗ではありません。
「考え事をしていたな」と気づいたら、再び呼吸へ意識を戻します。
これを何度繰り返しても大丈夫です。
④ まずは5分で終了
最初から20分、30分と頑張る必要はありません。
まずは5分程度から。
慣れてきたら10分、15分と延ばしてみてもよいでしょう。
長時間行うことよりも、自分にとって負担にならない時間で続けることを大切にしましょう。
瞑想はいつ行えばいい？
休日なら、朝がおすすめです。
起床して顔を洗い、水分をとったあと、テレビやスマートフォンを見る前に5～10分。
静かな時間に瞑想してみます。
例えば、
7:00 起床
7:15 瞑想5～10分
7:30 朝食
8:00 散歩
こんな休日のスタートもよいでしょう。
朝の瞑想が難しい場合は、昼食後や夕方でも構いません。
「この時間でなければいけない」と決めすぎず、自分の生活に取り入れやすい時間を探してみてください。
瞑想にはどんな効果が期待されている？
瞑想やマインドフルネスについては、さまざまな研究が行われています。
特に、
- ストレスの軽減
- 不安や気分の落ち込みへの働きかけ
- 睡眠の質の改善
- 慢性的な痛みへの対処
- 自分の感情や身体への気づき
などとの関連が研究されています。
ただし、瞑想は病気を治す万能な方法ではありません。
「瞑想をすれば薬はいらない」
「瞑想だけで不眠症が治る」
といったものではなく、日々の健康管理を支える一つの方法として考えるのがよいでしょう。
「ぼーっとする時間」も大切
私たちは、何もしない時間があると、ついスマートフォンを手に取ります。
SNS、ニュース、動画、メール……。
身体はソファに座っていても、脳には次々と情報が入ってきます。
つまり、
身体を休ませることと、頭を休ませることは同じではありません。
休日だからこそ、スマートフォンを置いて、5分だけ静かに座ってみる。
自分の呼吸を感じる。
窓から入ってくる風を感じる。
鳥の声を聞く。
そんな時間も、立派な休日の過ごし方ではないでしょうか。
散歩を「動く瞑想」にしてもいい
じっと座っているのが苦手な方は、散歩でも構いません。
歩きながら、
「右足が地面についた」
「左足が前に出た」
「風が頬に当たっている」
「鳥の声が聞こえる」
と、今感じていることに意識を向けます。
考え事が始まったら、再び足の感覚や周囲の音へ意識を戻します。
身体を動かすことが好きな方には、このような方法のほうが取り組みやすいかもしれません。
健康寿命のために「上手に休む」
健康寿命というと、
「運動しなければ」
「筋肉をつけなければ」
「食生活を改善しなければ」
と、何かを「する」ことに意識が向きがちです。
もちろん、運動や食事は大切です。
しかし同じくらい、上手に休むことも大切ではないでしょうか。
忙しい一週間を終えた休日。
予定をたくさん詰め込むのではなく、
「今日は10分だけ、自分の心と身体を休ませてみよう」
そんな時間をつくってみてください。
まずは次の休日、5分から。
静かに座って、自分の呼吸を感じるところから始めてみてはいかがでしょうか。
