検査結果から考えられること
① LDLコレステロール 144mg/dL
LDLコレステロールはいわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれ、血管壁に蓄積すると動脈硬化のリスクになります。
一般的には、
- 120mg/dL未満：望ましい範囲
- 120〜139mg/dL：やや高め
- 140mg/dL以上：高LDL血症の範囲
とされることが多く、144は「改善を意識したい数値」です。
ただし、私の場合、
- HDLコレステロール 85mg/dL（非常に良好）
- BMI 25.8
- 血圧132/86
などを合わせて考える必要があります。
② 総コレステロール 239mg/dL
総コレステロールは、
- LDL
- HDL
- その他の脂質
を合わせたものです。
HDLが高いため、総コレステロールが高めに出ている可能性があります。
実際に、
LDL 144 ÷ HDL 85 = 約1.7
となります。
LDL/HDL比は、動脈硬化リスクを見る一つの目安で、一般的には低いほど望ましい傾向があります。
つまり、
「HDLが高いことは大きなプラス。ただしLDLは少し下げたい」
という状態です。
③ BMI 25.8
BMI25以上は肥満（1度）に分類されます。
例えば身長170cmの場合、
- 適正体重：約63.6kg
- BMI25.8：約74.6kg
程度になります。
ただしBMIだけでは筋肉量を評価できません。
- 体脂肪率
- 腹囲
- 筋肉量
も確認すると良いです。
④ 腹囲85.5cm
男性の場合、一般的なメタボリックシンドローム基準は腹囲85cm以上です。
今回、
85.5cm → わずかに基準を超えている
状態です。
ここは改善の余地があります。
腹囲は単純な体重よりも、
- 内臓脂肪
- 食生活
- 運動量
- アルコール
- 睡眠
の影響を受けます。
⑤ 血圧132/86
日本高血圧学会の基準では、家庭血圧や診察室血圧の条件によって評価が変わりますが、130台後半〜80台は「高め」と考えられる範囲です。
現時点で薬というより、
- 塩分
- 運動
- 体重
- 睡眠
など生活習慣改善が重要な段階と思われます。
総合評価
私の場合、現状を一言で表すなら、
「健康を失っている状態ではないが、40代から体が変化し始めるサインが出ている状態」
だと思います。
改善ポイントの優先順位は、
① 腹囲を減らす
② LDLを下げる
③ 血圧を安定させる
④ 筋肉量を維持する
です。
生活改善案（まず3か月）
① 運動
目標：
体重5％減または腹囲3〜5cm減
がおすすめです。
有酸素運動
週150分を目標に、
例：
- 早歩き30分×5日
- 通勤時に歩行量を増やす
- 階段使用
など。
脂質改善には継続的な有酸素運動が効果的です。
筋力トレーニング
40代以降は筋肉量維持が健康寿命に直結します。
週2〜3回
おすすめ：
- スクワット15回×2〜3セット
- ヒップリフト
- プランク
- 腕立て
作業療法士として、
「高齢者への転倒予防指導を、自分自身が40代から実践する」
② 食事
LDL改善を意識します。
増やしたいもの
◎魚（特に青魚）
- サバ
- イワシ
- サンマ
◎食物繊維
- 海藻
- キノコ
- 豆類
- 野菜
◎良質な脂質
- オリーブオイル
- ナッツ類
減らしたいもの
△脂身の多い肉
△揚げ物
△加工肉
- ベーコン
- ソーセージ
△菓子類
③ 生活習慣
確認したい項目です。
- 睡眠時間
- 飲酒量
- 喫煙歴
- 仕事中の活動量
- ストレス
特に40代男性は「仕事はしているが運動時間がない」というケースが多いです。
今日からはじます
取り組む内容
- 運動：毎日8000歩（早歩き又はジョギング）
- 筋トレ：週3回/1回20分（全身）
- 食事：LDL改善目的には、魚・食物繊維・良質な脂質/筋力維持目的には、たんぱく質
- 生活：睡眠時間7時間以上、3週間の禁酒（その後は適度にする）
以上、はじめます！
